Interval træning i puls områder

  • Udskriv
I sidste artikel beskrev vi hvordan du kan bestemme din maks puls og hvordan du kan indstille din cykel computer til at vis pulsen i % af maksimal puls. I denne artikel vil vi forklare dig i hvilke pulsområder vi træner i Galten CK og også lidt om hvilken effekt disse har på din krop.
 
Vi fokuserer grundlægende på to former for intervaltræning, der begge påvirker vores udholdenhed, nemlig korte intervaller op til ca 5 minutter og længere intervaller fra ca 5 minutter og op til 20 minutter. Vi deler det op på denne måde fordi vi træner flere forskellige energisystemer afhængig af hvor langt et interval er og afhængig af hvor i hvilket pulsområde det udføres. Første lidt om de korte intervaller.
 
De korte intervaller (Vo2max) 
 
Når vi træner de korte intervaller, altså op til 5 minutter, træner vi primært hjerte,  lunger og blodomløbet. Vi kan også sige at det er konditionen der forbedres, vores kondital stiger ved denne øvelse. Vi vender vores krop til at arbejde på højtryk og kroppen kompensere ved at gøre vores hjerte en smule større, vores lunger bedre til at optage ilt og vi producere en større blodmængde. Og alt dette gør at, vi ved den næste træning kan yde en lille smule mere ved den samme puls. For de mere nørdede kaldes dette også Vo2max.
 
 
De korte intervaller varer som sagt op til 5 minutter og disse skal helst afvikles med en puls på mellem 90 og 95 % af maks. Puls. Ofte kører vi flere intervaller efter hinanden, det kalder vi et interval sæt. Når vi kører denne type intervaller efter hinanden er pause tiden lige så lang som interval tiden.
 
Eksempel:  3x3min 95% er 3 intervaller med hver 3 minutters interval på 95% as max. Efterfulgt af 3 minutters Pause.
 
Altså: 3 min. på 95%, 3 min. pause, 3 min. på 95%, 3 min. pause, 3 min. på 95%, 3 min. pause.

 
Her under ses et eksempel på 3 korte intervaller der er kørt op gennem Skjørring skoven 3. gange. Den røde kurve er pulsen og den grå er højde profilen. Bemærk hvordan pulsen kommer ned i pauserne.

 
Nogen gange kører vi så flere interval sæt af den samme slags. Det kan man skrive som: 2 - 3x3min 95%
 
Det er så to sæt intervaller afviklet på samme måde som vist overfor. Blot med en længere pause i mellem sættene. De Korte intervaller afvikler vi normalt ved en relativ høj kadence gerne over 85. Når vi køre med høj kadence aktivere vi nemlig vores kredsløbs systemer.
 
Ja det var måske en smule kryptisk, men jeg håber i forstod det. 
 
Et eksempel på et fint sted at lave et kort interval, er 3 minutter op af bakken i Skjørring skoven.
 
De lange intervaller (AT)
 
Når vi træner de lange intervaller, altså fra 5 minutter og op, går vi over til at træne vores muskler og vores musklers syregrænse. Vi er i gang med en lang gang "vægttræning" på cykel. Vi træner altså på syregrænsen, ja faktisk lidt over. Og når vi gør dette vender vi kroppen til at den skal kunne tåle lidt mere og den vil kompensere ved at flytte syregrænsen. Det vil med andre ord sige at du vil kunne køre en smule stærkere næste gang unde at får syre i benene. Og hvem ønsker ikke det. 
 

 
Under denne øvelse træner vi ofte med en relativ lav kadence gerne under 85. Dette er for at lægge mere meget pres på muskulaturen og mindre på kredsløbet. Har man svage knæ, skal man dog være varsom med at køre med for lav en kadence. Ved denne øvelse skal vi gerne kunne mærke at det strammer i lårene efter første tur, men ikke mere en vi er helt klar til næste tur. Efter anden tur er det begyndt at nive godt i lårene, men ikke mere end vi sagtens kunne gennemføre, og ved start på den sidste tur må der gerne stadig være ophobet en lille rest af syre, som vi gladeligt tager med på den sidste tur hvor det begynder at brænde i lårbasserne. Lykkedes det hver gang at lave øvelsen på denne måde, så vil du hurtigt kunne se forbedringer i din udholdenhed og dine hastighed. Og selv om du ikke giver dig helt hver gang, vil du stadig kunne mærke en stor fremgang. Og nu skal du ikke tror du får store lårmuskler som på billedet her over. Billedet er bare for at gøre opmærksom på at det er muskulært arbejde vi laver.
 
De lange intervaller er som sagt minimum 5 minutter og kan vare op til 20 minutter og måske endda mere. Disse intervaller afvikles med en puls på mellem 80 og 87 % af maks puls. Som regel kører vi også her flere intervaller efter hinanden og også nogle gange flere sæt. Når vi køre lange intervaller er pause tiden normalt det halve af interval tiden. Dette fordi vi hurtigere bliver friske igen efter et af de lange intervaller.
 
Et typisk langt interval er 3x6 min på 85% af maks. Altså 6 min på 85%, 3 min pause, 6 min på 85%, 3 min pause, 6 min på 85%, og sidste 3 min pause.
 
Her ses et eksempel på et interval forløb med 3 lange intervaller med relativ kort pause tid imellem.
 

 
Et godt sted at afvikle et langt interval er på Ravnsøvej fra Javngyde mod Låsby. Ca 3,5 km med en lille stigning det meste af vejen.
 
Generelt om afvikling af intervaller
 
Pause tiden i intervallerne
Det er rigtig vigtig at vi fokuserer på pauserne i intervallerne. Her er det er rigtig vigtigt at farten kommer helt ned her, så vi når at blive så friske som overhovedet muligt, før vi starter det næste interval. 
 
Det er også rigtigt vigtigt at man ikke lægger alt for hårdt ud i de første to intervaller, så man risikere ikke at have mere krudt i kroppen til det sidste.
 
Det skal helst føles sådan, efter det første interval sidder man og tænker, det var da let, føler mig allerede klar til næste tur. Og efter det andet interval tænker man, håber jeg når at få pulsen ned til det sidste, og i det sidste interval sidder man og tænker, uha jeg lagde da vist for hård ud, 3 minutter er lang tid. Men man klare det…
 
Transport
Når vi træner interval er der en masse pause tid, som vi f.eks. bruger til transport. Det er meget vigtigt at disse bliver afviklet i et roligt tempo, så tilpas langsomt, så vi sidder og bliver rigtig friske og bare så klar til næste interval. Men samtidig skal det ikke være så langsomt så vi sidder at bliver kolde. Man kan sige det sådan at transport er til restitution og her må der sludres, hygges og drilles.
 
Energifordeling i intervaller
Når man starter et interval skal man ikke bare træde fuld kraft i pedalerne fordi pulsen jo ikke er der hvor den skal være endnu. Når man starter et interval springer pulsen ikke bare lige op på den ønskede værdi. Pulsen er lidt forsinket og derfor skal man lige have en smule erfaring med at ramme den ønskede værdi. Typiske vil der gå mellem 30 sekunder og 120 sekunder før man rammer den rigtige puls. Så start derfor ud med tråd i pedalerne som du tror passer til det pulsområde du skal træne i. Hvis det ikke passer helt kan du jo bare justere trådet efter et minuts tid.